Le programme de Detente Air Alert 3

TABLEAU DE SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT (CHANGEMENT)
Le tableau d'entraînement de Air Alert 3 vous fournira 2 tableaux. Faites les exercices exactement comme prescrit. Les semaines impaires doivent être faites Lundi Mercredi Vendredi et les semaines paires doivent être faites Mardi Mercredi Jeudi.
La semaine 13 est conçue pour le bon rétablissement des muscles. Ne faites rien pendant cette semaine, c’est très important. Ne le négligez pas.
La semaine 15, la dernière semaine, sera très éprouvantes pour les muscles, cela les préparent pour le rétablissement final. Cette dernière semaine pourra vous faire augmenter votre détente à 1-2 pouces. Cette semaine 15 est composée de 4 jours d’entraînements. Vous ferez Air Alert III Lundi Mardi Jeudi Vendredi.


REPOS ENTRE LES JOURS (CHANGEMENT)
La séance d'entraînement d’Air Alert III se compose de plusieurs exos. Un exo est composé de plusieurs répétions qu’on appellera un ensemble. Après l’exécution d’un ensemble, ne vous reposez pas plus que 2 minutes avant d'accomplir le second ou le troisième ensemble pour l'exercice respectif.
Pendant la période de repos 2 minutes, il est important de masser le muscle que vous etes entrain de travailler. En se déplaçant de 1 exercice à un nouvel exercice (par exemple, du Calf raises au Thrust ups), ne vous reposez pas du tout. Déplacez-vous immédiatement au prochain exercice.


LES EXERCICES D’AIR ALERT 3
Les exercices de l'Air Alert III d'air sont identiques aux exercices d’Air Alert 2 excepté un nouvel exercice, Hops (voir ci-dessous). Voir à la fin de l’article pour les instructions concernant les 5 premiers exercices. Suivez bien tout ce qui est écrit.


EXPLICATION DU SQUAT HOPS
Le hops est excellent pour travailler les cuisses entières et entraîne l’explosivité d’une manière incroyable. Le hops aide considérablement à améliorer la résistance cardiovasculaire, le sprint et la vitesse du premier pas.

Le hops est très éprouvant comme exercice et, pour cette raison, nous avons conçu l'exercice à accomplir seulement 1 jour par semaine. Durant les semaines d’Air Alert III, vous devez seulement accomplir le hops le mercredi et aucun autre jour. Si vous décidez de faire l'exercice plus de 1 fois par semaine, vous risquerez une extrême fatigue du muscle et le rétablissement du muscle sera faible sans parler du risque de blessure. Le faible rétablissement du muscle vous mènera à moins de gains de cm.

Pour l'équilibre, vous aurez besoin d'un ballon de basket-ball que vous tiendrez dans vos bras. Pendant l'exercice, tenez le ballon contre votre torse et regardez droit devant.

Le hops est un exercice très simple à accomplir. Pour commencer l'exercice, accroupissez-vous simplement vers le bas dans une position reposante avec vos jambes pliées à un angle de 90 degrés. Vos cuisses doivent être parallèles au sol. Vous serez dans une position reposante. Assurez-vous que votre dos est complètement droit et que vous vous soutenez sur les pointes de vos pieds.

Pour exécuter l'exercice, maintenez la position reposante tout en saisissant la boule. Regard droit devant et exécuter un petit bon (appeler hop/bounce) de 3-5 pouces. Vos cuisses ne DOIVENT jamais quitter leur position parallèle. Un hop/bounce est considéré comme une répétition.


LE HOPS EXPLOSION (blast off)
A l'accomplissement (à la toutes dernière répétition) de chaque ensemble, vous devez exploser dans l'air telle une fusée aussi haut que vous pouvez. Vous n’irez pas très haut mais se sera très efficace.
L’explosion est extrêmement importante. Vous verrez que vos cuisses seront légèrement plus dures et vous donnera 1-2 pouces additionnels.

Repos 1-2 minutes entre les ensembles.


ALLEZ JOUER ET TRAVAILLEZ CES JAMBES
Pendant les jours de repos, il est important de les faire bougez un peu en jouant au basket-ball. L’Air Alert III augmentera votre détente, mais vous devrez former vos jambes aux situations de saut réelles donc. Plus vous sauterez d’un façon agressive plus vous aurez des résultats. Ceci aide à développer la fameuse mémoire du muscle.

AIR ALERT III WORKOUT CHART – 1




AIR ALERT III WORKOUT CHART – 2
1. La semaine 15 doit être finie Lundi-Mardi-Jeudi-Vendredi. La semaine finale est conçue pour vous épuiser et pour les préparer pour le rétablissement final. C'est pour cette raison que les répétitions sont plus hautes et 4 jours ont exigé au lieu de 3.

2. La semaine 14 est conçue pour préparer vos jambes pour la semaine finale. Les répétitions ont été réduites pour cette raison. N'excédez pas ce qui est prescrit.


DESCRIPTIONS DES EXERCICES
Leapups - Tenez vous debout les pieds largeur des épaules, et sautez en regardant devant vous. Redescendez à plus ou moins ¼ de votre corps (vos jambes doivent êtres pliées à environ 45° et ressautez. Ceci termine un Leapups.

Calf raises – Tenez vous debout sur quelque chose de façon a ce que vos talons ne touche pas le sol (escalier, livre,…). Soulevez vous avec la pointe de vos pieds puis redescendez lentement. Faites une jambe puis l’autre.

Stepups – Prenez une chaise et posez un pied dessus, sautez avec cette jambe et lorsque vous êtes en l’air changer de jambe : mettez votre jambe qui était sur le sol sur la chaise et celle sur la chaîne sur le sol. Faites le nombre de Reps indiqué pour chaque jambe.

Thrust ups – Tenez vous debout avec vos pieds largeur des épaules, et ne pliez plus les genoux. Ensuite sautez toujours sans pliez vos genoux

Burnouts – Tenez-vous debout (comme le Thrust-Ups).Puis se mettre sur la pointe des pieds (le plus au possible).Ensuite, sautez le plus haut possible en utilisant seulement le bout de vos pieds.

ENTRETIEN
A la fin d’Air Alert III, vous pouvez maintenir votre nouvelle détente simplement en sautant agressivement. Vous pouvez également répéter la semaine 8. Si vous souhaitez refaire le programme entièrement pour des gains additionnels, vous devriez attendre au moins 1 mois. Il est important de reposer vos jambes lors de ce type de séance si vous souhaitez avoir des résultats. Mais sachez bien que vous ne gagnerez jamais ce que vous avez gagné la première fois.

Voila pour le programme, bonne chance.

Je l'ai fait pendant 8 semaines, après ça m'a fait chier, plus le temps. Mais c'est clair que les résultats sont là, j'ai gagné 5 à 10 cm que j'ai jamais perdu

c'est quoi le trvail a faire ?

Différents sauts avec différents supports, genre des chaises, escaliers etc, t'as des séries et tout et plus ça va plus ça augmente, ça dure 15 semaines je crois. J'avais le lien avant mais il est mort...

McGrady a écrit:

c'est quoi le trvail a faire ?

mais tu te trompe de sens ses savoir comment le mettre les jupes des minettes hey elle est ou ma petit bordelaise que tu ma montrer haha !

JOneal a écrit:

McGrady a écrit:

c'est quoi le trvail a faire ?

mais tu te trompe de sens ses savoir comment le mettre les jupes des minettes hey elle est ou ma petit bordelaise que tu ma montrer haha !

elle est dans mon lit

Merci pour l'explication mais sa a l'air bien long a faire

Moi je le faisais l'été alors que j'avais bossé dehors toute la journée, après t'es carrément crevé

merci pour le programme

Je déterre le sujet lol

je compte commencer ce programme Lundi et j'aimerai savoir combien une session dure environ?
et aussi s'il y a des échauffements spécifiques à faire?

Il n'y a pas d'echauffement a faire mais en tout cas il faut boire (de l'eau) et faire des etirements entre les differents muscles travaillés precedamment.
Et puis concernant la durée des sessions la premiere semaine sa ne prend que 10 minutes maximum et puis 12-13 la deuxieme et puis sa augmente jusqu'a la fin du programme on ma dit que sa durait plus de 30 minutes.
Bon voila j'ai tout dit en tout moi j'ai arrete au bout de deux semaines a cause de mon genou a moitié deboité a cause des poids portés au cheville pendant la croissance, c'est pourquoi je le commencerai quand j'aurai fini ma croissance definitive, et bonne chance a toi.
PS: svp poste t'est progression avec ta detente de depart

Ok merci pour les précisions...j'ai pas de quoi mesurer ma détente (jacheterai un mètre a l'occasion... ) mais bon pour donner une idée.
Je fais 1m76 et j'ai deja dunké quelquefois il y a quelques années mais depuis j'ai plus rien dans les jambes à part cette année ou j'en ai mis un
donc voila j'espere gagner assez pour y arriver plus régulièrement a deux pieds...
affaire a suivre

D'après tout les commentaires que j'ai vu sur internet, le programme n'a pas l'air vraiment efficace. J'ai un pote qui l'a fait, et au final il a pas gagné tant que ça. Vaut mieux encore taffer la corde à sauter, ou si on veut vraiment prendre, taffer avec les poids

alors moi je peux vous dire un truc, vous me croyez ou pas ...
mais je l'ai fait avec un potes et il a des petits tendons d'achile je sais pas si vous voyez, donc il a des mollets qui sont plus long et moin gros, chez lui l'AA3 n'a pas fonctionné du tout il a gagné 3 cm de detente et une douleur atroce au genou
et moi j'ai de long tendon donc de gros mollet compact et moi j'ai gagner 15 cm et 6 mois de repos a cause de l'osgood shetters (m'en rappel plus comment ca s'appele) bref, fetes le que quand vous avez stopez votre croissances, sinon autant vous coupez les genoux tout de suite
en tout cas maintenant je peux plus dunker :/ mais je reprendrais l'exercice mis aout ^^. et puis la je vais travailler mon buste pendant 10 jours

si je peut vous dire qu'il est efficace et puis je ne ressent aucune douleur bien au contraire car ma cheville droite est faible et cela me la muscle=>c'est prouvé les exos qui travaille la détente contribut au renforcement de la cheville.moi jen suis plutot content jé gagné entre 5 et 10cm.cela fait que j'ai 70cm de détente pour 1,97m et 80kg mais cela n'est pas suffisant pour dunker (80 cm de détente c'est l'idéal).donc voila je devrais larréter a la semaine 9 jespere gagner le plus possible 10cm manquant serais le mieux mais en 1mois je pense pas que sa soit fesable.
ps:je fais des abdos tout les jour aussi!

a 16 ans tu fais 1m97 ? !!

ben oui!!1,97
70cm c'est une détente moyenne non?

Si tu as 70cm de détente avec 1m97 tu dois dunker super facilement !
Je fais 2m et je ne pense pas avoir 70 cm de détente et pourtant je dunke assez facilement (enfin en ce moment non, repos forcé à cause d'une blessure, j'ai pas encore récupéré).

Mais honnetement je vous conseille pas vraiment AA3, vous avez peu de chances que ce soit efficace, ou vous pouvez plus jouer, ou vous gagner rien, ou c'est le jackpot.Nan, franchement, vaut mieux rester à tout ce qui est squat, gainage et corde à sauter

J'ai 1m84 et je fais clakette dunk, sans avoir fai aucun programme, mais pour amélioré encore ma détente, je commence la corde sa sauté ^^
et je pense que c'est le meilleur programme qu'il puisse y avoir ^^

ben non je ne dunke pas facilement la preuve:
2m46 bras tendu+70cm de détente=que 11 cm au dessus du cercle!sa fais longtemps que je me suis pas entrainer mais jpense pas que sa soit bon!!70cm c'est bien ou pas?merci de vos réponses

70cm c'est pas mal sachant que tu es jeune ça va augmenter au fur et a mesure que tu te renforcera si tu continue a jouer...

putain !!!!! 1.84 a 14ans, 2.00 a 15ans 1.97 a 16 !!!! mon dieu ! moi on me dit que je suis grand, pourtant je fais que 1.80 et quelques.... mais vous ! vous etes des perches les gars !!!!!!

Moi je fais 1m98 , j'ai 15ans .

J'ai deja claqué un 360, moulin a vent . Je bosse le riders .
Aucun programme utilisé .

Moi je fais 1m75, j'ai 20cm de detente, et un jour j'ai reussi à rentrer un lancer-franc.

^^

DaCrosS a écrit:

Moi je fais 1m98 , j'ai 15ans .

J'ai deja claqué un 360, moulin a vent . Je bosse le riders .
Aucun programme utilisé .

Vous m'avez cru